上班族工作久了自然而然会得一些职业病，因为坐姿不良或者长久不活动对腰背部和肩部的损伤很严重，这时候活动拉伸我们的腰背部和肩部就显得异常重要了，不但能让你的仪态变得更加优美精神气十足，而且可以缓解和见效经常不锻炼带来的背部酸痛。

　　下面几个动作都是针对腰背部和肩部为重点锻炼的，如果学会你也可以让你的身体变得更加轻松，来一起学习一下吧。

　　1、直腿硬拉

　　这个动作主要是锻炼以下腰背部为中心的的动作，首先我们根据身体的需要准备合适我们重量的哑铃，双手反握后放在大腿前面双脚分开一段距离后，之下至上慢慢拉起哑铃，如果在办公室中没有哑铃，可以徒手进行，同样能够达到拉伸的作用。

　　膝部位置不变的情况下把身体慢慢向下压低，尽可能的多压低一点，停留一段时间后调整呼吸，然后把身体回正，这样重复的练习10次为一组，每天2组。

　　2、分腿伸展

　　这个主要也是一个拉伸腰背部的动作，双脚前后打开后前脚略微屈膝，另一只脚尖点地，双手绕到脑袋后面抱起来，右腿用力的向前弓起同时身体慢慢的以弓起的状态向下面压，停留10秒后慢慢起身让身体回正，然后换另一边的腿来继续动作，每天两边各做15-20次。

　　3、哑铃划船

　　我们经常处于一个姿势的时候，肩部和背部都会变得僵硬，那这时候就需要做做这个动作了，我们双手可以握住哑铃或者其他物体，身体略微前倾，动作开始时双手朝背后划动，利用背部肌肉带动手臂，在这过程中肩部也得到了一定程度上的活动，对于办公族非常好，强度也不算很大，每个人都能够接受。

　　4、拉弓射箭

　　这个动作主要是让我们常年驮着的背部变得平坦和挺拔，也可以活动我们的肩关节，这个动作不仅仅可以使用哑铃，还可以用阻力带绳子等来完成。这个动作的要义就是要利用上背部肌肉发力。

　　双脚并在一起站直，两只手各反抓一个哑铃准备，首先利用背部发力同时手臂在胸前方伸直掌心要面对面，然后把左肘折起来，左臂拉直就像一个拉弓箭的样子，然后做完后停留一下这个姿势，调整呼吸后换右边来继续动作。

　　5、跪姿飞鸟

　　这个训练动作需要较轻的重量，锻炼的目标肌群是肩部后束和背部中上部分的肌肉，双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向;·左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨，坚持一到两秒，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作。

　　·左臂完成10次之后，交替右臂完成10次，可以各做两组。

　　这些动作是非常合适上班族来做的，特别是在中午午休的时候不会需要很多时间就可以完成，这些动作也是比较基础和简单的，但是对腰背部以及肩部都特别好，对于想把身材练得紧致的女生来说也可以练出漂亮的蝴蝶骨。

　　对于常年感觉腰酸背痛的工作党来说，利用小重量或者就是自重训练就可以，也是一个特别好的放松拉伸健身方式。而且它不受场地的限制，20分钟就可以做几个动作了方便又快捷。还没开始练的办公族们一定要抓紧时间练习了，给你们的身体一个放松的机会吧。