腰痛的人,肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。从名字就能看出来,腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了,肯定会引起腰痛。大部分腰肌劳损的人,肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。但是,减轻腰痛等症状、让腰部少出问题,这是完全可以做到的。
引起腰肌劳损的因素
1. 长期过度负重
人体躯干在负重时,腰是身体的承上启下的部位,受到的压力较大。
2. 脊柱结构失稳
脊柱决定了人体(躯干)的稳定性,当脊柱结构不稳定时,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。
3. 长期弯腰
弯腰时间太长,腰部肌肉持续紧张,长期局部刺激会形成无菌性炎症。
4. 其他
比如腰部受了伤但治疗不当,慢慢地也会发展成为腰肌劳损。
由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛,具体是哪种原因导致的腰痛,还需要做进一步检查才知道。
坚持锻炼是最好的预防
不久坐,不保持同一个姿势太久。定个小闹钟,每隔三四十分钟就起来走走吧。
选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持,让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。
及时看医生,及时治疗,必要时可服用止痛药。
请专业的康复治疗师按摩,也有一定缓解作用。
当然了,这些都是腰肌劳损发生之后的补救,如果平时能坚持锻炼,腰痛也不会那么容易发生。
4个动作缓解腰肌劳损
动作一:死虫子
仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替。
动作二:猫拱背
跪姿在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持 1~2 秒。
动作三:腰压床
平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形,双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部,同时憋气 1~2 秒。
动作四:快乐婴儿式
躺着,双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部。注意事项:膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。